Algunos ingredientes y aderezos convierten una opción ligera en un plato altamente calórico
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A
pesar de que nuestro refranero asegura que “ensalada y agua bendita, poquita”,
lo cierto es que las ensaladas cada día adquieren un mayor protagonismo en
nuestra dieta.
Aunque se trata principalmente de un
plato frío con vegetales crudos,
limpios y cortados aderezados fundamentalmente con sal, aceite de oliva, y vinagre, admite las mezclas más
insospechadas de sabores, texturas y colores, ya sea, quesos grasos, pollo,
bacon, frutos secos, cebolla frita, fruta, aguacate, huevo duro, atún, etc.…
En realidad, las ensaladas ofrecen
un verdadero campo abierto a la creatividad y en nuestro afán de elaborar un plato único
y sabroso convertimos una alternativa sana en
algo altamente calórico y con más grasas que un chuletón.
Otro de los errores que solemos cometer es pasarnos
de cantidad «Como es plato único, hay gente que utiliza una ensaladera familiar
para una sola persona. Con un plato hondo de tamaño normal lleno de vegetales hasta
arriba es suficiente», explica a ABC Elena Pérez Montero,
nutricionista del Hospital Universitario Quirón Madrid.
Si la queremos de guarnición, será suficiente con la mitad de un plato llano.
Incluir
una ensalada en nuestra dieta diaria, ya sea como plato principal o como acompañamiento de otros platos, es una buena
manera de aumentar la ingesta de vegetales. Tenga en cuenta que, según un
reciente estudio de la Universidad de California, publicado en «Journal of
Epidemiology and Community Health», comer siete piezas de verduras y frutas al día reduce el
riesgo de muerte a cualquier edad en más de un 40%. Además, al
comerlos frescos, «aprovechamos mejor sus vitaminas y minerales», añade la
nutricionista.
Para
convertirla en un plato completo podemos aumentar la proporción de
carbohidratos añadiendo algo de pasta, arroz o patata; la grasa queda cubierta
con el aceite de
oliva, que es cardiosaludable, y las proteínas en forma de pescado,
carnes magras, frutos secos, huevo duro, queso fresco, etc. Pero controlando
las cantidades. Por ejemplo, con el aceite de oliva,
especialmente cuando añadimos pescados en conserva que ya lo incorporan, o aceitunas y aguacate,
ricos en ácido oléico. «Lo justo son cinco gramos de aceite (una cuchara de
postre) para una ración de ensalada», apunta la doctora Carmen Gómez Candela,
jefa del Servicio de Nutrición del Hospital Universitario La Paz. Piense que una cucharada sopera de aceite
de oliva son unas 90 calorías y que lo recomendable es no pasarse de cuatro al
día.
Salsas con grasas y azúcares
Además
del tradicional aceite y vinagre, ahora podemos encontrar en el supermercado
gran variedad de aderezos. Pero,
cuidado, además de las calorías, muchos aderezos
contienen sodio y azúcar. Si quieres comer una ensalada sana, lo mejor es que
prepares un aderezo casero, aconseja la doctora Gómez Candela. Para
ello, puede utilizar condimentos ligeros que dan sabor y no tienen apenas
calorías como las especias, las hierbas, el yogur o el vinagre.
Noticia
extraída de ABC salud
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