Se puede definir como la parte comestible de las plantas que es resistente a la digestión y a la absorción en el intestino delgado y que fermenta total o parcialmente en el intestino grueso.
La fibra es lo que proporciona fuerza y estructura a las plantas y, por lo tanto, está presente en todos los alimentos derivados de los productos vegetales, como pueden ser las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales.
Desde el punto de vista nutricional, la fibra no es un nutriente, sin embargo promueve efectos fisiológicos beneficiosos, como el efecto laxante, o el atenuar los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
Si tenemos en cuenta su comportamiento en el agua, podemos distinguir dos tipos de fibra; soluble e insoluble.
Ambas ayudan a realizar la digestión y a mantener un peso adecuado, ya que los alimentos ricos en fibra son bajos en calorías y producen saciedad precoz, además reducen los factores de riesgo de padecer otras enfermedades.
Fibra soluble: tiene la capacidad de retener mucha agua y formar una masa viscosa, lo que provoca que el estómago enlentezca el vaciamiento y se dé una sensación de saciedad. Al llegar al intestino delgado, facilita el tránsito y dificulta el contacto de los nutrientes con la superficie intestinal y, por ello, disminuye la absorción de glucosa y colesterol, esto hace que sea muy útil para prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
La fibra soluble se encuentra principalmente en las frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, en la cebada, las nueces, las almendras, las avellanas, las semillas, los fríjoles y en las legumbres.
Fibra insoluble: retiene poca agua y no forma soluciones viscosas, pero es responsable de aumentar el tamaño del bolo fecal y facilitar el tránsito intestinal. Este tipo de fibra facilita las deposiciones, y previene el estreñimiento y la aparición de divertículos.
Se localiza en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas y en las legumbres.
En general, frutas, verduras, cereales y legumbres contienen fibra soluble e insoluble en diferente proporción. Los cereales y vegetales poseen aproximadamente un 30 por ciento de fibra soluble con respecto al contenido de fibra total, las legumbres un 25 por ciento, y las frutas casi un 40 por ciento. La fibra insoluble se halla en el tegumento y en el esqueleto del vegetal, así como en la cáscara de la fruta y los cereales.
Se recomienda ingerir entre 25 y 30 gramos de fibra al día en la edad adulta, si bien, su consumo también es muy importante desde la infancia, ya que, si durante ésta o la adolescencia consumimos poca fibra, existe un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como la obesidad, la diabetes, el aumento de colesterol o la posibilidad de padecer estreñimiento o divertículos. De hecho, muchas de estas enfermedades se inician en la edad pediátrica, aunque clínicamente se expresan a partir de la cuarta década de la vida.
Para saber la cantidad de fibra que podemos encontrar en los alimentos envasados, consultaremos su etiqueta nutricional, donde el valor nutritivo suele expresarse por cada 100 g de producto, aunque lo ideal es que nos indique también la cantidad de nutrientes por ración.
- Ejemplo de la información nutricional
que podemos encontrar en una conserva de melva.
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Muy interesante el artículo. Salud y bienestar pueden ir de la mano a medida que se va cumpliendo años. Por el otro lado el crecimiento del negocio de la farmacia online da un amplio el acceso de productos farmacéuticos a la población, en nivel mundial.
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